Универсальная система BodyFlexСистема BodyFlex была разработана американской домохозяйкой Грир Уайлдерс и направлена на улучшение тонуса и эластичности мышц. В итоге после 1-2 месяцев тренировки удается похудеть в желаемых местах (бедра, живот, ягодицы). Основу комплекса составляют специальное дыхание и упражнения на растяжку.Автор уверяет, что данная система универсальна и подходит не только молодым, но и женщинам среднего возраста с низкой активностью. Bodyflex можно использовать как утреннюю зарядку. Все упражнения займут в среднем 15-20 минут. Можно их выполнять два раза в день, но все время на пустой желудок, т.е. до еды. Последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до упражнений. Секрет комплекса прост: глубокое дыхание необходимо для обогащения организма кислородом, который в свою очередь, помогает сжигать жировые отложения в требуемых местах. Техникой дыхания можно овладеть через некоторое время. Даже если вы не будете выполнять упражнения, но будете дышать, все равно почувствуете бодрость и улучшение самочувствия. Техника дыхания. Дыхание строится по принципу - выдох - вдох - выдох - задержка дыхания – вдох. Начальная поза – встаньте ноги на ширине плеч, руками упритесь в бедра, чуть выше колен, как будто хотите сесть. Сосредоточьтесь на дыхании. Первый этап – выдох через рот. Сверните губы трубочкой и медленно и равномерно выдыхайте воздух из легких через рот. Когда вы почувствовали, что опустошили легкие. Сомкните губы и резко, шумно вдыхайте воздух через нос. Затем снова необходимо выполнить выдох. Автор описывает этот этап так: "Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим". После того как вы выдохнули, вам необходимо задержать дыхание на 8-10 счетов. Втяните живот так, чтобы желудок словно приподнять, для этого проще опустить голову немного на грудь. Затем необходимо расслабиться и вдохнуть воздух, медленно опуская живот. Во время такого дыхания может закружиться голова. Сядьте и подышите равномерно, при улучшении самочувствия можете начать сначала. После того как вы освоите технику дыхания, можно начать осваивать упражнения. Причем не только непосредственно из системы BodyFlex, но и ваши любимые комплексы тренировок. Примеры упражнений. 1. «Кошка» (упражнение для укрепления мышц спины и живота): Начальная поза: Встаньте на колени, опуститесь на ладони. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза: Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы спина представляла дугу. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза. В этом упражнении происходит перекатывающееся движение тела от спины до живота. 2. «Кренделек» (для укрепления мышц талии, наружной поверхности бедер): Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо. Старайтесь посмотреть как можно дальше за себя, так у вас получится лучше растяжка. 3. "Оттягивание ноги назад" (для ягодиц): Начальная поза: Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу. Основная поза: Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй. Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам. Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах. Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину. 4. "Брюшной пресс" ( для укрепления мышц живота): Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу. Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза. В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя - вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи. Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь. Источник: Woman's world - женский журнал. Другие статьи этой рубрики: |