Стретчинг: правило хорошей тренировки.Многие поклонники спорта избегают упражнений для улучшения гибкости. Для чего нужен стретчинг и нужен ли вообще сегодня.Итак, начнем с определения. Стретчинг – это комплекс упражнений для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой движений, а также обеспечивает красивую осанку и снижает вероятность болей в спине. Стретчинг снижает мышечное напряжение, повышает их эластичность, что, в свою очередь, снижают травматичность и болевые ощущения. Напряженные же мышцы хуже снабжаются кислородом и дольше восстанавливаются, что может привести к негативным последствиям. Стретчинг обладает и психологическим эффектом: улучшает настроение, повышает самооценку, создает ощущение комфорта и спокойствие в целом. Стретчинг можно порекомендовать не только спортсменам, но и пожилым людям. Он повысит их общую двигательную активность, что благоприятно скажется на суставах и профилактике хрупкости костей. Он необходим в начале любой тренировки для активизации работы сердца и дыхательной системы, повышения температуры тела и мышц. Растяжки полезны во время освоения приемов релаксации, они снижают болевые ощущения, возникающие после тренировки. Примечание : независимо от вида спорта, нельзя считать себя натренированным человеком, избегая растяжек. - активная, когда растяжения частей тела производятся самостоятельно; - пассивная, когда растяжению помогает партнер; - динамическая, когда мышца растягивается до легкого напряжения, после чего происходит плавный переход к растяжке другой мышцы; - баллистическая запрещена для оздоровительной растяжки, так как выполняется рывками и пружинистыми действиями; - статическая рекомендуется врачами в качестве самой эффективной, при ней поза фиксируется на 15-60 секунд. Примечание : занятия на растяжку и гибкость должны занимать около 4% времени занятий. При выполнении растяжек следует придерживаться основных правил стретчинга: - разогрев перед упражнениями. Он поможет улучшить циркуляцию крови и увеличит поступление кислорода к мышцам; - медленное и плавное исполнение упражнений. В конце стретчинг-класса гибкость обычно гораздо больше, чем в его начале; - среднее время упражнения – 60 секунд. Оно может варьироваться в зависимости от степени гибкости; - расслабление мышц. Напряженную мышцу практически невозможно растянуть; - "правило ровной спины": спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сгорбленность уменьшает гибкость, следите за осанкой; - снижать травматичность. К примеру, при наклоне вперед с прямой спиной и прямыми ногами, выходить из упражнения стоит при слегка согнутых коленях во избежание травм спины; - спокойное дыхание. Следите за этим; - регулярная растяжка. Она должна происходить плавно и постепенно. Не принесут эффекта как занятия раз в неделю, так и стремления дотянуться до чего бы то ни было любым способом. В домашних условиях можно использовать несколько упражнений на растяжку, известных каждому с детства: - наклон вперед. Выполняется с прямыми ногами и спиной, руки тянутся к полу; - "выпад". Одна нога впереди согнута под прямым углом, вторая сзади прямая, прямая спина. Необходимо сесть как можно ниже; - растяжение передней поверхности бедра. Стоя на одной ноге, вторую взять руками и притянуть к соответствующей ягодице. Колени находится на одном уровне; - растягивание икроножной мышцы. Опереться на стену, одну ногу вынеся вперед и согнув. Нога сзади прямая, пятка тянется к полу; -растягивание внутренней поверхности бедра. Сидя, ноги как можно шире в стороны, взяться руками за пальцы ног, тянуть грудь к полу при прямой спине; - растягивание бедер. Положение то же, что и выше, только руки прямые тянем перед собой вперед, опуская грудь на пол; - чрезвычайно эффективное упражнение для мышц внутренней поверхности бедер. Ноги широко расставлены, носки в стороны, колени сонаправлены с носками. Приседаем вниз, бедра параллельно полу, спина прямая, ягодицы напряжены, таз слегка вперед. Задержка на 1 минуту. Потом переход с одной ноги на другую в положении "сидя на стуле" таким образом, чтобы одна нога была согнута и напряжена, а вторая – выпрямлена; - растяжка на поперечный шпагат. Ноги в стороны как можно шире, локти на пол. Нагрузка на локти и ноги равномерна. Примечание : помните, что растяжка должна выполняться симметрично, для обеих сторон тела. Максимального эффекта можно достичь при выполнении комплекса ежедневно по 30-60 минут. Спортсмены рекомендуют проводить утром динамическую растяжку, а вечером – статическую. Удивите друзей своей гибкостью! Удачи! Источник: www.beauty-fitness.ru Другие статьи этой рубрики: |
