Фитнес / Упражнения

Домашние упражнения для пресса

Домашние упражнения для пресса

Иметь тонкую талию и плоский животик хочет любая женщина. Достичь этого можно, если регулярно заниматься спортом, особенно важно тренировать пресс.

Пресс - это четыре мышцы: поперечная, прямая, внешняя и внутренняя косая. Для того чтобы накачать пресс надо делать упражнения на все виды мышц.

Обязательное условие для этого - регулярные тренировки, в идеале – ежедневные и все «волшебные» методики с помощью которых, якобы можно накачать пресс при минимальных усилиях, увы, только сказки.

Лучше всего качать пресс в тренажерном зале под руководством тренера, но для многих женщин это сложно, особенно если учесть, что потребность привести в порядок живот появляется, чаще всего, после беременности и родов.

В таком случае можно эффективно заниматься и дома, главное проявить силу воли и делать упражнения регулярно. Комплекс домашних упражнений для пресса принесет пользу только при существенных нагрузках. Но, не обязательно все упражнения делать за один заход. Лучше всего комплекс домашних упражнений для пресса поделить на три захода и заниматься утром, в обед и вечером.

Если вы раньше не качали пресс или просто очень давно не занимались, начинать надо с небольших нагрузок и увеличивать нагрузку постепенно.

Домашние упражнения для пресса


Скручивание. Исходная поза – лежа на полу, ноги в коленях согнуты, руки зафиксированы за шеей, локти лежат на полу. Из исходной позиции надо медленно поднять верхнюю часть тела и так же медленно опуститься назад. Подниматься должна только верхняя часть тела, поясница и ноги остаются без движения. Выполнять это упражнение надо до 50 раз в один подход.

1. Скручивание по диагонали. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Но при подъеме надо коснуться правым локтем левого колена, потом наоборот. Это упражнение качает косые мышцы пресса. Выполнять его следует по 30 раз в три захода.

2. Скручивание наоборот. Это упражнение качает нижний пресс. Исходное положение – полностью выпрямившись на полу. Руки за головой или вдоль тела. Напрячь мышцы, и поднять ноги, а потом и таз от пола, стараясь подняться максимально высоко. Когда напряжение мышц достигло максимума, возврат в исходную позицию. Делать упражнение надо по 12 раз в 3 захода.


3. Двойное скручивание. Упражнение тренирует верхний и нижний пресс. Исходная позиция как в первом упражнении. Одновременно поднимайте ноги и голову, двигая их навстречу. Потом медленно вернуться в исходную позицию. Выполнять по 25 раз в три захода.

4. Ноги вверх. Исходная позиция – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Нужно поочередно поднимать прямые ноги до позиции в 90 градусов. Повторять упражнение по 10 раз для каждой ноги в три подхода. Далее лечь набок, голова приподнята и лежит на согнутой в локте руке, выполнять подъемы ноги, поочередно лежа на правом и левом боку. Это упражнение укрепляет нижний пресс и полезно для талии.


5. Вакуум для живота. Это упражнение рассчитано на поперечные мышцы пресса. Исходная позиция – стоя на четвереньках, спина прямая. Полный выдох, мышцы живота расслаблены, далее надо максимально втянуть живот и задержать его в таком положении на 15-20 секунд. Задерживать дыхание не надо. Далее надо расслабиться. Начинать надо с 12 раз и постепенно довести количество упражнений до 25.

6. Велосипед. Это упражнение всем известно. Исходное положение как в первом упражнении. Далее ногами надо имитировать движение как при езде на велосипеде. Локтями стараться дотянуться до противоположной ноги.


7. Книжка. Исходное положение – лежа на полу, руки вытянуты за головой. Надо одновременно поднять весь корпус и ноги, на полу должны остаться только ягодицы. Надо постараться лбом достать колени. Далее возврат в исходное положение. Выполнять упражнение надо по 10 раз в три захода. Оно тренирует верхний и нижний пресс.

Для достижения результата домашние упражнение для пресса надо сочетать с правильным питанием. Качать пресс надо до еды, иначе это может негативно отразиться на органах пищеварения.





Другие статьи этой рубрики:


При использовании материалов сайта гиперссылка вида:
«Женский журнал InSpring» обязательна!

Для связи с редакцией пишите на admin@inspring.ru.